自重式劃船器的運動方法：在劃船練習器座位板上坐穩，雙手握緊把手，雙腳套入劃船練習器前端腳鉤內，頭部自然前伸挺起，全身肌肉自然收緊，雙臂用力向后、雙腿配合自然屈伸，做身體劃船式伸縮運動練習。
自重式劃船器的運動時間：使用劃船練習器鍛煉，建議每次運動練習2~4組，每組運動鍛煉5~10分鐘即可。
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